上海中考体育——如何合理选择体育项目,增强体育分数?
中考 来源:网络 编辑:小新 2017-08-10 10:49:29

  中考是孩子们人生中的第一次大考,竞争激烈,于是,每一分都是需要要尽力得到的。对于增强中考成绩较好的一个技巧就是增强中考体育成绩,毕竟体育只要提前锻炼,拿到还是有可能的!!!

  上海中考体育30分,其中有长跑、游泳、短跑、跳远、实心球、单杠、双杠、篮球、排球、足球等项目。你可以选择其中4项作为考试项目!如何合理选择,将决定你的中考体育分数!今天小编告诉你!

 

上海中考体育——如何合理选择体育项目,增强体育分数?


  阶段训练

  面临中考体育测试,很多同学认为自己身体素质差,长跑项目肯定很难达标。有关体育老师认为,从现在开始,学生分3个阶段进行系统训练,增强长跑成绩并不难。

  三阶段增强长跑成绩:认为,学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练,就不难增强长跑成绩。

  第一阶段,从这学期开始一直到寒假。

  这一阶段,学生要按照计划进行体能训练,每天都坚持慢跑,不要求速度,也不用计时间,学生只是通过这段时间的慢跑来增强自己的体力和体能。

  通过这段时间的训练,学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后,学生再长跑1000米(或800米)时,就不会有呼吸困难的感觉。

  第二阶段,从下学期开始,学生主要进行增强速度耐力的训练。

  学生要在这一阶段时间适量加大训练强度,主要是增强跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。

  比如女生可将800米跑分成2段,每段400米。学生自己计时间,第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完,然后休息3分钟,再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练,学生可以逐渐增强自己的跑步速度。

  第三阶段,就是在考试前,这一段时间,学生要进行自测。

  学生可以自己进行计时模拟测试。

  说,除必选项目长跑之外,其他项目也同样需要平时加强训练,才能在考试中考出好成绩。此外,学生要根据自身条件选择个人限选项目,如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上,身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。

  长跑训练中的注意事项及考试技巧

  三步一呼,三步一吸

  中长跑时,由于机体能量消耗大,因此对氧气的需要量增加。为了增加机体对氧气的需求,呼吸需要有的频率和深度,还需要与跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。

  注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈半,在较后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。能取得好成绩。

  先耐力,后速度

  说中长跑主要考察考生的耐力水平,在训练前期,中考生要以耐力练习为主,如定时跑、定距跑。

  考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的,可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期,要以速度耐力练习为主,练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等,反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等,考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

  要匀速更要冲刺

  体育老师建议,考生在跑的过程中要匀速,在临近终点的较后200米时,要用尽全身力气,向前冲,“这时可以大口呼吸,直到冲过终点,这样能取得好成绩。”

  肖海然说,考生在跑步的的过程中要注意动作,“考生跑步时要放松,注意全身协调,用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。”

  如何避免受伤

  ⑴要尽量选择塑胶的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

  上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。

  ⑵不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,较好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

  ⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。

  应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。

  ⑷跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。

  经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

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